MARVINSFITNESSBLOG

Wir alle wissen, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil sind, aber wie sieht es mit unseren Trinkgewohnheiten aus? In diesem Leitfaden werden wir uns damit auseinandersetzen, wie man eine bewusste und verantwortungsbewusste Beziehung zum Alkohol aufbauen kann.

Es gibt eine Vielzahl von Ausdrücken, die beschreiben, wie wir Alkohol trinken oder nicht trinken. Es scheint sogar so, als würden wir ständig neue Ausdrücke erfinden. Sicher habt Ihr schon mal von “Sober Curiosity” gehört, aber was ist mit “Tempotrinken” oder “Flex-Trinken”? Letzteres sind Begriffe, die den Wechsel zwischen alkoholischen und nicht-alkoholischen Getränken in verschiedenen Intervallen während der Woche oder sogar den Wechsel innerhalb einer einzigen Nacht beschreiben. Es gibt sogar ganze Zeiträume, die dem Verzicht auf Alkohol gewidmet sind – zum Beispiel der trockene Januar (“Dry January”). In diesem Monat verzichten viele Menschen auf Alkohol oder reduzieren den Alkoholkonsum bewusst auf ein Minimum.

Wenn Ihr über die Rolle des Alkohols in Eurem Leben nachdenkt, kann das alles ein wenig verwirrend sein, aber das muss es nicht. Es gibt ein Schlagwort, das alles zusammenfasst, egal ob Ihr Alkohol trinkt oder nicht, ob Ihr nur am Wochenende trinkt oder den ganzen Januar über keinen Alkohol angerührt habt. Dieses Schlagwort lautet “achtsames Trinken”.

Was ist achtsames Trinken?

Achtsames Trinken bringt Euren Alkoholkonsum mit Euren Zielen in Einklang, ganz gleich, ob diese mit der Gesundheit oder anderen Aspekten des Lebens zu tun haben. Es geht darum, ganz bewusst und “mit Absicht” zu trinken und sich von Gewohnheiten, Gruppenzwang und Konformität zu befreien. In Anbetracht der potenziellen Gesundheitsrisiken des Alkohols ist es von entscheidender Bedeutung zu beurteilen, wie er in Euer Leben passt und Eure Ziele unterstützt.

Denkt an einen Studenten, der sich auf eine Prüfung vorbereitet, oder an einen Sportler, der Spitzenleistungen bei einem Wettkampf anstrebt. Wie lässt sich der Alkoholkonsum mit diesen Zielen vereinbaren? Vielleicht entscheidet sich der Student für gelegentlichen Alkoholkonsum und greift in stressigen Phasen ausschließlich zu alkoholfreien Getränken. Ebenso kann sich der Sportler dafür entscheiden, in der Nebensaison Alkohol zu konsumieren oder während er in der Hauptsaison gänzlich auf Alkohol verzichtet.

Der Schlüssel ist die Erkenntnis, dass man die Wahl hat. Alkohol muss in sozialen Situationen nicht automatisch getrunken werden; es gibt Alternativen (z.B. dieser alkoholfreie Ananas-Ingwer-Mocktail). Während Alkohol eine Option ist, sind es soziale Kontakte, eine wichtige Komponente für unsere Gesundheit, nicht.

Die wachsende Beliebtheit des achtsamen Trinkens

Achtsames Trinken kam vor etwa einem Jahrzehnt mit dem Aufkommen von alkoholfreien und alkoholarmen Optionen und einflussreichen Büchern wie “Mindful Drinking” und “Sober Curious” auf. Seine Wurzeln reichen jedoch bis zu alten Kulturen wie den Azteken und Griechen zurück und finden sich sogar in grundlegenden religiösen Texten. Mitte des 19. Jahrhunderts wurde das achtsame Trinken als Mäßigung bezeichnet und von Persönlichkeiten wie Abraham Lincoln propagiert.

Leider führte dies später zur Prohibition. Heute geht das achtsame Trinken über bestimmte Kulturen oder Religionen hinaus und konzentriert sich auf individuelle Ziele statt auf Gesetze. Es handelt sich um einen intrinsischen Ansatz, der auf Bildung und Strategien basiert, die für jeden anwendbar sind.

Tipps für das achtsame Trinken

Die besten Strategien für achtsames Trinken lassen sich mit Hilfe des Akronyms RATE (Replace, Avoid, Temper, Elicit Help) erläutern. Zu jeder Strategie gibt es mehrere Taktiken, die Euch auf dem Weg dorthin helfen können.

Beim Ersetzen (Replace) von alkoholischen Getränken solltet Ihr Taktiken wie das Imitieren anwenden – die Verwendung eines alkoholfreien Getränks, das Alkohol nachahmt. Tonic Water in einem Longdrinkglas mit einer Limettenspalte imitiert beispielsweise einen Gin & Tonic. Imitieren hilft Euch, Kontakte zu knüpfen, ohne das Bedürfnis nach einem alkoholischen Getränk zu verspüren. Eine weitere Möglichkeit, Alkohol zu ersetzen, besteht darin, alkoholfreie Biere, Weine, Spirituosen und alkoholfreie Cocktails bzw. Mocktails zu probieren. Das Angebot an qualitativ hochwertigen alkoholfreien Getränken hat sich in den letzten Jahren explosionsartig entwickelt, sodass es mittlerweile eine Vielzahl von leckeren Alternativen gibt.

In manchen Fällen ist es notwendig, bestimmte Szenarien zu vermeiden (Avoid), in denen man sich zum Alkoholkonsum gezwungen fühlt oder sogar dazu gedrängt wird. Das kann relativ einfach funktionieren, indem man andere Szenarien schafft, die ebenso schön/erfüllend usw. sein, sodass man den Trinkanlass kaum vermisst. Statt der Party kann es doch beispielsweise genauso schön sein, sich mit einem engen Freund einen seiner Lieblingsfilme anzusehen oder sich mit einer Massage oder sanften Dehnübungen um sich selbst kümmern und anschließend eines seiner gesunden Lieblingsgerichte zusammen mit einem alkoholfreien Gin & Tonic zu genießen.

Mäßigung (Temper) bedeutet, zwischen alkoholfreien und alkoholarmen Getränken zu wechseln (z.B. nur an einem Tag pro Woche Alkohol zu trinken) oder sich für alkoholarme Optionen zu entscheiden. Berücksichtigt dabei Faktoren wie den Alkoholgehalt, die Menge und das Trinkverhalten.

Und abschließend könnt Ihr Euch jederzeit Hilfe hohlen (Elicit Help), indem Ihr Eure Pläne für bewussteren Alkoholkonsum mit Eurem Partner oder einem Freund abstimmt oder eine App für achtsames Trinken verwendet.

Die gesundheitlichen Vorteile des achtsamen Trinkens

Den Kater am Tag danach vermeiden

Ein bewusster Alkoholkonsum hat viele Vorteile, nicht zuletzt die Vermeidung eines Katers am nächsten Tag. Aber wusstet Ihr, dass bei manchen Menschen jede Menge Alkohol, die über ihren normalen Konsum hinausgeht – selbst wenn es nur ein paar Drinks sind – einen Kater inklusive unangenehmer Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Verwirrtheit auslösen kann? Und das gilt selbst für einen sehr geringen Alkoholkonsum! Dies kann natürlich die Leistungsfähigkeit einer Person stark beeinträchtigen, sowohl bei körperlicher als auch bei geistiger Anstrengung.

Besserer Schlaf

Die Auswirkungen von Alkohol auf unseren Schlaf sind sehr gut untersucht und können zu einer schlechteren Schlafqualität führen. Es gibt mehrere Mechanismen, die dies beeinflussen können, aber einer davon ist, dass Alkohol einen “Rebound-Effekt” verursachen kann, bei dem wir aufwachen, wenn wir im Schlaf “nüchtern” werden. Außerdem unterdrückt Alkohol den REM-Schlaf, eine kritische Schlafphase, die die emotionale Regulation beeinflusst. Wenn Ihr die Menge des konsumierten Alkohols reduziert oder ganz auf Alkohol verzichtet, könnt Ihr die Qualität Eures Schlafs verbessern, was sich nicht nur auf Eure Regeneration, sondern auch auf Eure allgemeine Wachsamkeit und Stimmung auswirkt.

Gesteigerte Leistungsfähigkeit

Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen, die ein bewusster Alkoholkonsum mit sich bringt, ist es wichtig zu wissen, welche Rolle Alkohol bei der sportlichen Leistung spielen kann. Von der Amateuer-Thekenliga bis hin zu professionellen Wettkämpfen kann Alkoholkonsum unsere psychomotorischen Fähigkeiten, unsere Hand-Augen-Koordination, unsere Genauigkeit und unser Gleichgewicht beeinflussen.

Alkoholmissbrauch oder übermäßiger Alkoholkonsum kann auch potenziell langfristige Auswirkungen haben, die zu Skelettmuskelschwäche und -schwund führen können. Wenn wir Alkohol im Einklang mit unseren Zielen konsumieren, können wir uns nachhaltig besser fühlen und entsprechend auch bessere sportliche Leistungen erbringen.

Umgang mit Gruppenzwang und Alkohol

Es kann unangenehm sein, von Gleichaltrigen unter Druck gesetzt zu werden, Alkohol zu trinken, sei es beim Feiern in einer Bar oder bei gesellschaftlichen Ereignissen wie Hochzeiten. Auch wenn Ihr Euch isoliert fühlt, solltet Ihr daran denken, dass die Folgen des Alkoholkonsums Euch selbst am meisten betreffen. Bleibt standhaft und sagt einfach “Ich will nicht” als triftigen Grund, um abzulehnen.

Um Peinlichkeiten zu vermeiden, versucht es mit alkoholfreie Alternativen für Sekt oder Bier. Bietet der Runde an, Euer (alkoholfreies) Getränk diskret auszusuchen, oder führt Gründe wie frühe Meetings oder Workouts an, um abzulehnen. Pflegt im Idealfall Beziehungen zu Menschen, die Eure Ziele teilen oder Euch unterstützen.

Erfolgsgeschichte zum achtsamen Trinken

Melanie hatte ein besonderes Problem mit achtsamem Trinken. Sie war offen dafür, weniger zu trinken oder sogar auf alkoholfreie und alkoholarme Cocktails umzusteigen, hatte aber Angst, als weniger lustig wahrgenommen zu werden oder selbst nicht mehr so viel Spaß zu haben. Alkohol ist zweifellos ein Teil unserer Feste und Verbindungen. Deshalb ist es manchmal schwer, sich eine Welt ohne ihn vorzustellen. Sie entschied sich für eine der Strategien nach dem RATE-Akronym: Vermeiden.

Als sie das nächste Mal zu einem Date verabredet war, fragte sie, ob sie statt in ein Lokal mit Alkoholausschank in eine Kletterhalle gehen könnten. Ihr Vorschlag wurde mit Begeisterung aufgenommen, und sie gingen klettern, anstatt an der Bar zu sitzen. Es war nicht nur aktiv und gesund, sondern bot auch viel Raum, um sich kennen zu lernen. Es machte viel Spaß – und am wichtigsten – es war kein Alkohol nötig.

Beim achtsamen Trinken geht es darum, wie man sich fühlen möchte, und darum, die Auswirkungen des Alkohols auf die Fitness, Stimmung und die Gesundheit zu erkennen. Es geht nicht nur darum, ob man trinkt oder nicht, sondern darum, Entscheidungen zu treffen, die mit den eigenen Zielen übereinstimmen, um sicherzustellen, dass man sich genau so fühlt, wie man will.