Vitamin B12 kann der Körper nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass es vollständig mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Enthalten ist Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Leber, Eier oder Milchprodukten. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten, wenn überhaupt nur sehr, sehr geringe Mengen B12 und dann meist in einer Form, die der menschliche Körper nicht verwerten kann.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 (Cobalamin) zählt zu den B-Vitaminen, auch Vitamin B Komplex genannt. Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, dass über einen längeren Zeitraum im Körper, vor allem in der Leber, gespeichert werden kann.
Vitamin B12 wird nur von Bakterien und Blaualgen produziert, die sich auf natürlichem Weg in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Leber, Eier oder Milchprodukten anreichern. Außerdem enthält industriell (mikrobiell) hergestelltes Sauerkraut Vitamin B12.
Welche Aufgabe hat Vitamin B12?
Vitamin B12 ist unentbehrlich für viele verschiedene Prozesse im Körper. Dahzu zählen unter anderem:
- Bildung roter Blutkörperchen
- Zellwachstum und Zellteilung
- Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark
- Transport von Eisen in die roten Blutkörperchen
- Verstoffwechselung von Eiweißen und Fetten
- Produktion von Eiweißstoffen
- Bildung der DNS
- Erhalt der Funktionsfähigkeit des Nervensystems
- Umwandlung von Folat in eine verwertbare Form
- Abbau der Aminosäure Homocystein (möglicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
- Alzheimer Prävention
Wie viel Vitamin B12 braucht der Körper täglich?
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) liegt bei täglich 4 µg Vitamin B12 für Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren. Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf.
µg ist eine andere Schreibweise für mcg (Mikrogramm).
1000 µg (mcg) = 1 Milligramm (mg) und 1000 mg = 1 Gramm (g).
Was sind die Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel?
Ein Vitamin B12 Mangel entsteht, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg weniger Vitamin B12 zu dir nimmst, als dein Körper braucht, wenn du auf Grund einer Erkrankung einen erhöhten Verbrauch hast oder wenn du Medikamente einnimmst, die einen Mangel begünstigen.
Mögliche Ursachen sind:
- Unzureichende Zufuhr von Vitamin B12 durch vegane oder vegetarische Ernährung.
- Störung der Aufnahme von Vitamin B12 im Darm durch chronisch entzündliche Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Chrohn, Colitis ulcerosa.
- Erhöhter Verbrauch von Vitamin B12 bei Leber- und Nierenerkrankungen.
- Unzureichende Zufuhr durch die Einnahme von Medikamenten:
– Säureblocker (an der Endung -prazol zu erkennen wie Pantoprazol oder Omeprazol)
– Diabetes-Medikament Metformin
– Lachgas
Oft wird ein Vitamin B12 Mangel erst lange nach dem Eintreten der eigentllichen Ursache erkannt, weil der Körper noch einige Zeit auf das gespeicherte Vitamin B12 zurückgreifen kann.
Woran erkennt man einen Vitamin B12 Mangel?
Damit die Krankenkasse die Kosten für die Bestimmung des Vitamin B12 Wertes im Blut übernimmt, muss ein Verdacht auf eine Krankheit vorliegen. Deshalb ist es wichtig, die Symptome für einen B12 Mangel zu kennen.
Die Vitamin B12 Mangel Symptome sind äußerst vielfältig und äußern sich bei jedem Menschen anders. Folgende Symptome können auftreten:
- Erschöpfung
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Gedächtnistörungen
- Verwirrtheit
- Kopfschmerzen
- Migräne
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Depression
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Allergien
- Gangunsicherheit
- brennende Zunge
- kribbleln in Armen und Beinen
Es gibt mittlerweile auch Vitamin B12 Tests*, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Die Kosten dafür musst du allerdings selber tragen, sie werden nicht von der Krankenkasse übernommen.
Risikogruppen für einen Vitamin B12 Mangel
- Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren
- Ältere Menschen
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen
- Menschen, die Medikamente wie Säureblocker oder Metformin bei Diabetes Typ 2 einnehmen müssenn
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. In der folgenden Liste findest du Lebensmiittel, die einen hohen Vitamin B12 Gehalt haben.
Achtung: Beim Kochen, Braten oder Grillen der Lebensmittel geht ein Teil der Vitamine verloren. Außerdem wird das in der Nahrung enthaltene Vitamin B12 nicht komplett vom Körper aufgenommen und verwertet.
pro 100 g:
- Milch 1 % Fett: 0,5 µg
- fettfreier griechischer Joghurt: 0,8 µg
- Camenbert: 1,3 µg
- Edamer: 1,5 µg
- Gouda: 1,5 µg
- Hüttenkäse: 0,4 µg
- Cheddarkäse: 0,8 µg
- Fetakäse: 1,7 µg
- Mozzarella: 0,9 µg
- Ricotta, vollfett: 0,3 µg
- Parmesan: 2,3 µg
- Ei, gekocht: 1,1 µg
- Eigelb, roh: 2 µg
- Eiweiß, roh: 0,1 µg
- Atlantischer Lachs, roh: 3,2 µg
- Atlantischer Lachs gekocht: 2,8 µg
- Regenbogenforelle: 4,3 µg
- Leber: 18,7 µg
- Leberwurst: 13,5 µg
- Fleisch: 0,6 µg
- Geflügerl: 0,3 µg
Quelle: USDA
Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
Es gibt einige Lebensmittel, die mit synthetischem Vitamin B12 angereichert werden. Dazu zählen Cornflakes, Säfte oder Sojamilch. Die enthaltenen Mengen sind allerdings äußerst gering und eine Dosierung ist schwierig. Außerdem gibt es Zahnpasta zu kaufen, die mit Vitamin B12 angereichert ist. Weder die mit synthetischem Vitamin B12 angereicherten Lebensmittel noch die Zahnpasta sind als Vitamin B12 Quelle geeignet und können somit keine ausreichende Versorgung herstellen.
Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel
Die Vitamin B12 Mangel Symptome sind vielfältig und die beschriebenen Symptome können durchaus auch andere Ursachen haben. Bevor du zu hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) ab einer Menge von 500 bis 1000 µg täglich greifst, solltest du beim Hausarzt eine Blutuntersuchung machen lassen.
Wenn tatsächlich ein Mangel festgestellt wird, der durch eine Ernährungsumstellung nicht behoben werden kann, wird dir der Arzt geeignete Präparate empfehlen. In der Regel werden die Kosten nicht von der Krankenkasse übernommen. Das sollte dich aber nicht daran hindern trotzdem einen Antrag auf Übernahme der Kosten zu stellen.
Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstmenge von 25 μg Vitamin B12 pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels.
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Eine Vitamin B12 Überdosierung ist nicht möglich, da Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt und die Überschüsse über die Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden werden.
Spirulina-Produkte bei Vitamin B12 Mangel ungeeignet
Spirulina-Präparate sind Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis. Sie enthalten eine Form von Vitamin B12, die vom Körper nicht verwertet werden kann. Auch wenn oft damit geworben wird, Spirulina kann einen Vitamin B12 Mangel nicht ausgleichen.
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Hallo Ulrike,
du schreibst, dass Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Gibt es auch vegane Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, auch wenn es nur sehr kleine Mengen sind?
Danke dir und ganz liebe Grüße Tanja
Hallo Tanja,
Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse sollen Spuren von Vitamin B12 enthalten. Die Menge wäre allerdings zu gering, um den tägliche Bedarf zu decken. Außerdem ist bisher nicht wissenschaftlich erwiesen, ob diese kleinen Mengen an Vitamin B12 überhaupt in einer Form vorkommen, die der menschliche Körper verwerten kann.
Liebe Grüße
Ulrike von gernfit.de