Warum abends keine Kohlenhydrate essen?

Low-Carb-Fans sind sich schon lange einig darüber, dass man ohne den konsequenten Verzicht auf Kohlenhydrate nicht gut oder schnell abnehmen kann.

Viele stellen sich jedoch die Frage, ob die Tageszeit eine Rolle spielt. Sollte man insbesondere abends keine Kohlenhydrate mehr essen?

Kann man abnehmen, wenn man nur abends keine Kohlenhydrate isst?

Kohlenhydrate müssen nicht unbedingt dick machen. Das Problem ist, dass in vielen Lebensmitteln, die über ein hohes Maß an Kohlenhydraten verfügen, auch jede Menge Zucker enthalten ist.

Zucker gelangt direkt ins Blut. Der Körper produziert daraufhin Insulin, um ihn in die Zellen zu transportieren. Insulin hat den Nachteil, dass mehr Fett eingelagert und gleichzeitig die Fettverbrennung gehemmt wird.

Daraus lässt sich schlussfolgern: Es spielt keine Rolle, ob Kohlenhydrate nur tagsüber konsumiert werden. Der Insulinspiegel steigt jedes Mal und wirkt sich auf die Fettverbrennung aus. Und wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, den Insulinspiegel ganztägig auf einem niedrigen Niveau zu halten. Nur abends keine Kohlenhydrate zu essen, würde nicht genügen.

Eine sehr beliebte Ernährungsweise, die den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig hält, ist die Low-Carb-Diät, Atkins Diät oder die ketogene Ernährung. Dabei werden nur sehr wenig Kohlenhydrate gegessen. Der Körper bezieht seine Energie stattdessen aus den Fetten. Ideal, um unnötiges Körperfett zu verbrennen.

Fazit: Wer abnehmen will, tut gut daran, den ganzen Tag auf einen niedrigen Insulinspiegel zu achten. Ein Abendessen ohne Kohlenhydrate hilft dabei, denn die Fettverbrennung läuft insbesondere nachts auf Hochtouren.

Einige Lebensmittel sollten unbedingt vermieden werden

Bei Kohlenhydraten wird zwischen einfachen und komplexen unterschieden.

Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Kuchen, Weißbrot, Süßigkeiten, Nudeln, Reis, Limo oder Saft zu finden. Wer abnehmen möchte, sollte diese Quellen vermeiden, denn sie lassen unseren Blutzucker Achterbahn fahren und begünstigen so Heißhungerattacken.

Eine kleine Portion Vollkornnudeln oder eine Scheibe Vollkornbrot beeinflussen den Insulinspiegel hingegen nur minimal. Auch Salate oder gedünstetes Gemüse sind gut geeignet. Alternativ kann ein Eiweißbrot mit einer Scheibe Wurst oder Käse belegt werden.

Gute Mahlzeiten für abends sind außerdem Gerichte mit viel grünem Gemüse, Fisch, gesunden Fetten und Protein. Ein Salat mit magerem Fleisch und Oliven, Lachs mit Brokkoli, gebratenes Fleisch mit frischem Gemüse, rote Beete und Leinsamen sind ideal.

Fazit: Geringe Mengen Kohlenhydrate am Abend sind in Ordnung, wenn sie nicht aus verarbeiteten Quellen stammen.

Entscheidend ist zudem die tägliche Kalorienzufuhr. Wer abnehmen will, sollte mehr Kalorien verbrauchen als zuführen.

Morgens Kohlenhydrate?

Ein Frühstück (s. Frühstücksideen) mit gesunden ballaststoffreichen Kohlenhydraten liefert dem Körper Energie und eignet sich für einen guten Start in den Tag

Anders sieht es aus, wenn Intervallfasten betrieben wird. Dabei isst man nur 8 Stunden am Tag und fastet dann für 16 Stunden. Diese Ernährung hat Vorteile für die Fettverbrennung, aber auch für die Gesundheit im Allgemeinen. Außerdem sorgt sie für mehr Energie, Fokus und Konzentration.

Beim intermittierenden Fasten verzichtet man auf das Frühstück und isst die erste Mahlzeit ca. 16 Stunden nach dem Abendessen. Die letzte Mahlzeit des Tages wird dann um ca. 20 Uhr eingenommen.

Fazit: Ein Frühstück mit gesunden Kohlenhydraten wie Obst oder stärkehaltigem Gemüse bietet besonders für sehr aktive Menschen einen guten und energiereichen Start in den Tag.

(Wenn Du Low-Carb-Fan bist, findest Du im hinterlegten Beitrag Ideen für ein Low-Carb Frühstück.)

Kohlenhydrate und der Blutzucker

Durch eine Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an. Hierbei kommt es zu einer Ausschüttung des Hormons Insulin. Beides bewirkt, dass die Glukose aus dem Blut in die einzelnen Zellen gelangt. Gleichzeitig hemmt das Insulin den Abbau und fördert die Bildung von Fett.

Tagsüber wird der Energiebedarf durch die Nahrungszufuhr gedeckt und die Energie durch Sport oder körperliche Arbeit verbraucht. Das bedeutet, dass ein natürlicher Ausgleich geschaffen wird.

In der Nacht dagegen greift der Organismus aufgrund der längeren Nahrungskarenz bevorzugt auf die körpereigenen Reserven zurück. Das geschieht vor allem durch den Fettabbau. Dieser funktioniert aber nur, wenn abends keine Kohlenhydrate, zumindest keine großen Mengen, mehr aufgenommen werden.

Fazit: Nachts greift der Körper bevorzugt auf körpereigene Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Ein kohlenhydratarmes oder -freies Abendessen hilft, dies zu unterstützen.

Fazit – abends keine Kohlenhydrate?

Durch Reduktion oder Weglassen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln am Abend kann eine Gewichtsreduktion ermöglicht werden, da nachts vermehrt auf körpereigenes Fett zurückgegriffen wird. Es ist jedoch in Ordnung, am Abend moderate Mengen an gesunden Kohlenhydraten zu konsumieren.

Kohlenhydrate, die dem Körper abends zugeführt werden, hemmen den Fettabbau nachts und verhindern dadurch eine Gewichtsabnahme. Wer abnehmen möchte, ist mit einem kohlenhydratarmen oder -freien Abendessen gut beraten.

Außerdem sollten generell mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden.

Ein weiterer Schlüssel ist, auf gesunde Kohlenhydrate zu achten, um den Insulinspiegel möglichst stabil und niedrig zu halten und den Körper gleichzeitig mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Obst, stärkehaltiges Gemüse, Beeren und gekeimte Hülsenfrüchte sind der Goldstandard unter den gesunden Kohlenhydratquellen.

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.