Mit Langhantel Übungen für Frauen kannst du schnell Muskeln aufbauen und fit werden. Wir zeigen dir wie du Squats mit Langhantel, Bankdrücken und Co richtig machst.
Wer schon mal Langhantel Training versucht hat wird es einfach lieben. Es gibt nur wenige Trainingsgeräte, die so vielseitig einsetzbar sind und noch wichtiger: Die so schnelle Ergebnisse sehen lassen.
Langhantel Übungen für Frauen – echt jetzt? Ja, selbstverständlich!
Was die lieben Männer schaffen, können wir Ladys doch schon lange. Zwar mit ein bisschen weniger Kilogramm, aber dafür mit noch mehr Begeisterung.
Du erfährst in diesem Beitrag
Für alle, die jetzt sofort ganz stark den Kopf schütteln: Keine Angst, du wirst davon nicht sofort zu einem riesigen Muskelberg. Muskelaufbau dauert bei uns Frauen viel länger als bei Männern.
Wer keine Lust mehr auf Winkearme hat, der sollte Langhanteln unbedingt eine Chance geben. Hat man sich erst mal damit angefreundet, sind sie aus dem Krafttraining nicht mehr wegzudenken. Aber warum sind Langhantel Übungen plötzlich so beliebt? Wegen ihrer vielen Vorteile natürlich.
Langhantel Übungen für Frauen, die gerade erst mit Gewicht beginnen
Achtung Ladys: Viele Anfänger unterschätzen ihre Kraft und wollen gleich viel zu hoch hinaus. Sie laden sich zu viel Gewicht auf und können deswegen die Übung nicht richtig durchführen.
Gerade wenn man aber mit Gewicht arbeitet, ist die korrekte Ausführung entscheidend. Denn wer Langhantel Übungen falsch macht, riskiert Verletzungen.
Tipp: Für Anfänger sind Übungen mit Langhantel nicht geeignet. Zuerst brauchst du eine gewisse Basis. Also vor allem Kraft in den Händen. Diese kannst du dir mit Körpergewicht Übungen holen. Wie wir sie in unser HIIT Workout gepackt haben.
Also: Die Technik ist ausschlaggebend. Das gilt natürlich für alle Fitness Übungen. Vor allem aber solche mit Gewicht.
Lies dir vor jeder Durchführung ganz genau durch, worauf du achten musst. Wenn du dir unsicher bist, kannst du dir sicher eine Stunde bei einem Trainer leisten. Er soll dir noch mal ganz genau erklären, worauf du beim Langhantel Training achten musst.
Trainierst du alleine, mache das am besten vor einem Spiegel. Beobachte darin ganz genau deine Bewegungen.
Tipp: Hantel-Set für Anfänger
Wenn du noch keine Hanteln hast und etwas unschlüssig bist, dann kann ich dir wärmstens ein Hantel-Set empfehlen. Es gibt gerade bei Aldi eines im Angebot. Besonders praktisch dabei ist, dass du aus zwei Kurzhanteln mit einem Verbindungsstück in eine Langhantel verwandeln kannst.
Das Kurz- und Langhantel-Set hat den großen Vorteil, dass du damit sehr effektiv trainieren kannst. Du musst nicht zwei separte Sets kaufen, sondern hast alles in einem. Dadurch bist du sehr flexibel beim Training und brauchst nicht so viel Stauraum in der Wohnung.
Du kannst mit dem Gusseisen-Set 30 kg stemmen – oder natürlich auch weniger. Das Gewicht lässt sich über die Hantelscheiben ganz einfach an dein Trainingslevel anpassen.
Die besten Langhantel Übungen für Frauen
Ganz wichtig: Es geht nicht darum, dass du Unmengen an Wiederholungen schaffst, sondern um richtige Ausführung.
Technik geht vor Gewicht!
Es gibt drei Kaiserübungen im Langhanteltraining: Squats, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese und einige weitere stellen wir dir hier mit genauer Anleitung vor.
Video-Empfehlung
Gewichtsempfehlung für Anfängerinnen: Maximal 10 kg! Besser noch weniger. Du kannst zu Beginn auch ohne Zusatzgewicht starten. Die Hantel selbst hat nämlich auch einige Kilogramm.
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Squats mit Langhantel
Ladys aufgepasst. Diese Übung verpasst euch einen knackigen Po und trainierte Oberschenkel.
Squats also Kniebeugen sind ja schon als einfache Bodyweight Übungen nicht aus dem Bauch Beine Po Programm wegzudenken. Noch viel effektiver werden Squats, wenn du dir eine Hantel schnappst.
Du trainierst: Beine und Po
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa hüftbreit hin. Deine Zehen zeigen nach vorne.
- Lege die Hantel auf die Schultern. Aber nicht in den Nacken!
- Greife die Stange weiter als schulterbreit.
- Der Blick geht gerade nach vorne.
- Die Knie sind leicht gebeugt.
Squat
- Jetzt kommt die eigentliche Übung.
- Beuge die Knie und schiebe deinen Po beim senken nach hinten – wie bei einem normalen Squat.
- Deine Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen 90° Winkel.
- Neige den Oberkörper leicht nach vorne.
- Drücke dich mit viel Kraft aus den Beinen zurück in die Ausgangsposition.
Beachte: Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen.
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Bankdrücken mit Langhantel
Was unter den Langhantel Übungen natürlich auch nicht fehlen darf ist das Bankdrücken.
Du trainierst: Brustmuskeln, Trizeps, Schultermuskeln.
Worauf du besonders achten musst
- Du musst so weit drücken bis die Arme gestreckt sind
- Atme beim Hochdrücken aus und beim Runterlassen ein
- Vermeide ein Hohlkreuz und heben den Po nicht von der Bank
Ausgangsposition
- Lege dich mit dem Rücken auf die Hantelbank.
- Winkle die Beine an und lege die Füße am Boden ab.
- Greife die Langhantel ein wenig mehr als schulterbreit.
Bankdrücken
- Strecke die Hantel langsam und kontrolliert nach oben bis deine Ellenbogen fast durchgestreckt sind.
- Lass die Hantel wieder langsam zu dir nach unten kommen bis sie ungefähr auf Brusthöhe ist. Lege sie dabei aber nicht ab.
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Kreuzheben als Langhantel Training
Die letzte sogenannte Kaiserübung ist das Kreuzheben (Dead Lift). Das ist übrigens die Übung für den Rücken schlechthin.
Allerdings ist die Technik dafür anspruchsvoll. Achte darauf eher mit wenig Gewicht zu starten.
Wenn du die Übung richtig ausführst, kannst du deinem Rücken damit was richtig Gutes tun. Du kräftigst damit aber auch deine Beine.
Du trainierst: Die Oberschenkel Vorderseite, den Po und den Rücken.
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa schulterbreit hin. Deine Fußspitzen zeigen nach außen.
- Die Langhantel ist einige Zentimeter vor deinen Schienbeinen.
- Gehe in die Knie und schnapp dir die Hantel ungefähr schulterbreit.
- Die Handflächen zeigen nach vorne.
- Drücke die Brust raus und die zehe die Schulterblätter nach hinten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Aufrichten
- Atme ein und ziehe die Langhantel entlang deiner Schienbeine und Oberschenkel nach oben.
- Auf Höhe der Knie richtest du den Oberkörper langsam auf bis du aufrecht bist.
- Drücke die Hüfte leicht nach vorne. Die Stange ist jetzt auf Höhe deiner Oberschenkel.
Kreuz heben
- Jetzt geht’s wieder bergab. Lasse das Gewicht langsam über die Oberschenkel zum Boden gleiten.
- Wenn du auf Höhe der Knie bist, neigst du den Oberkörper nach vorne. Kopf und Rücken bilden eine Linie.
- Wenn die Hantel auf Höhe der Schienbeine ist, richtest du dich wieder auf.
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Langhantel Übungen im Ausfallschritt (Lunge)
Aus den Beine und Po Übungen lassen sich Lunges nicht mehr wegdenken. Du wirst sie in so ziemlich jedem Trainingsplan finden. Das Gute daran ist, dass sie dir auch dabei helfen dein Gleichgewicht zu verbessern.
Bei den Langhantel Übungen sind Ausfallschritte gerade für Anfänger oft mal schwer. Weil du dein Gewicht auf ein Bein legst, beginnen die Oberschenkel Muskeln schnell zu brennen. Lass dich davon aber nicht abschrecken. Dein Po wird’s dir danken :)
Du trainierst: Oberschenkel und Po
Ausgangsposition
- Stehe hüftbreit.
- Lege die Hantel auf deine hintere Schulter. Nicht in den Nacken!
- Brust raus. Bauch rein und leichtes Hohlkreuz bilden.
- Achte darauf, dass der Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht bleibt.
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Ausfallschritt (Lunge)
- Mache mit dem rechten Bein einen weiten und kontrollierten Schritt nach vorne.
- Senke die Hüfte zum Boden, bis dein Po auf Höhe des Knies ist.
- Das vordere Bein bildet einen 90° Winkel.
- Drücke den Oberkörper über deine Ferse wieder in die Ausgangslage. Und Seitenwechsel!
Das vordere Knie darf niemals über die Fußspitze ragen.
Brücke mit Hantel
Die Brücke ist ein Klassiker unter den Bauch Beine Po Übungen. Man kann sie mit einer Hantel noch effektiver machen.
Du trainierst: Oberschenkel und Po
Ausgangsposition
- Lege dich auf den Rücken.
- Die Hantel liegt auf Höhe deines Beckens.
- Winkle die Beine an. Die Fersen liegen unter deinen Knien.
- Greife die Hantel so, dass deine Fingerspitzen von dir weg zeigen.
Brücke
- Strecke die Arme durch und hebe dein Becken vom Boden.
- Dein Körper bildet eine Linie.
- Senke das Becken wieder bis du beinahe am Boden ankommst und hebe den Po dann wieder.
Bizeps Curl mit Langhantel
Sexy trainierte Arme brauchen einen schönen und definierten Bizeps. Mit Curls und Langhantel kannst du sie ganz einfach durchführen und deine Muskeln zum Wachsen bringen.
Achtung: Übertreibe es nicht mit dem Gewicht!
Du trainierst: den Bizeps
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa hüftbreit auf.
- Schnapp die Hantel und greife sie etwas mehr als schulterbreit.
- Die Fingerspitzen zeigen zu dir. Die Arme sind durchgestreckt.
Bizeps Curls
- Spanne den Po und den Bauch an.
- Hebe die Langhantel mit der Kraft deines Bizeps.
- Das heißt: Die Oberarme bleiben parallel zum Körper und bewegen sich nicht.
- Beuge zum Heben nur die Ellenbogen.
Deshalb ist Sport ohne Regeneration sinnlos!
Frontziehen als Langhantel Übungen
Frontziehen wird auch aufrechtes Rudern oder Upride Row genannt. Diese Übung stärkt deine Schultern und erfordert einiges an Kraft. Für Anfängerinnen könnte das zumindest zu Beginn ziemlich wer sein.
Du trainierst: Schultern und Rücken
Ausgangsposition
- Greife die Stange im Obergriff. Der Handrücken zeigt nach vorne. Die Hände liegen wie auf dem Foto ziemlich eng beieinander.
- Stehe etwa schulterbreit. Und halte die Hantel vor deine Oberschenkel.
- Die Beine sind leicht gebeugt.
Frontziehen
- Jetzt ziehst du die Hantel hoch bis zu deiner Brust.
- Der Rücken ist dabei gerade und die Langhantel wird ganz langsam nach oben geführt.
- Wichtig: Die Hantel ist immer ganz nahe an deinem Körper.
- Halte diese Position wenige Sekunden und führe die Hantel dann wieder nach unten. Und wieder heben.
Rudern als Langhantel Training
Der Dead Row wird im deutschen als Rudern bezeichnet. Diese Übung stärkt deinen gesamten oberen Rücken.
Als Anfängerin musst du darauf achten, dass du die Übung „Kreuzheben“ einwandfrei beherrschst, bevor du dich an Dead Rows wagst.
Du trainierst: Schultern und Rücken
Ausgangsposition
- Stelle dich hüftbreit auf und nimm die Langhnatel in die Hände.
- Beuge die Knie ein wenig und lehne den Oberkörper nach vorne.
- Die Handflächen zeigen nach unten.
- Dein Oberkörper bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Schultern und der obere Rücken sind aber aufrecht.
- Brust raus. Bauch rein.
Dead Row
- Ziehe die Langhantel bis zu deinen unteren Bauchmuskeln.
- Die Ellenbogen sind dabei immer ganz eng an deinem Körper.
- Führe die Stange wieder ganz langsam nach unten in die Ausgangsposition.
Langhantel oder Kurzhantel: Was ist effektiver?
Die Übung „Clean Press“ im Langhantel Training
Clean ist die englische Bezeichnung für „Umsetzen“. Das ist ein Teilabschnitt des olympischen „Umsetzen und Stoßen“. Wenn du eine dieser Langhantel Übungen schaffst, bist du also schon ganz nahe an Olympia :)
Du trainierst: Schultern und Rücken
Ausgangsposition
- Stelle dich aufrecht hin und lege die Hantel auf deine Schultern.
- Die Handrücken zeigen zu dir.
- Die Hände liegen an deinem Körper.
Clean and Press
- Führe die Hantel ganz langsam über deinen Kopf.
- Ohne in die Knie zu gehen und Schwung zu holen.
Schwungdrücken (Shoulder Press)
Beim Schwungdrücken werden schnelle Bewegungen gemacht. Im Grund genommen ist die Bewegung ähnlich wie bei der Langhantel Übung zuvor. Der Unterschied liegt darin, dass du mehr Schwung holst.
Du trainierst: Schultern und Arme
Ausgangsposition
- Die Hantel liegt auf deinen Schultern. Greife die Langhantel auf Höhe der Schultern.
- Du stehst etwa schulterbreit.
- Die Handrücken zeigen zu dir.
Schwungdrücken
- Gehe leicht in die Knie.
- Drücke die Langhantel mit Schwung in die Luft.
- Die Arme sind durchgestreckt.
Wenn du noch etwas mehr Zeit hast, dann empfehle ich dir dieses YouTube Video. Ich mag es sehr gerne und es bringt dich garantiert zum Schwitzen:
Welche Vorteile haben Übungen mit Langhantel?
Wer noch nicht so recht überzeugt ist, sollte die nächsten Absätze ganz genau lesen.
Langhanteln für den Muskelaufbau
Im Gegensatz zu Übungen mit Kurzhanteln hat die Langhantel gleich mehrere Vorteile.
Kurze Hanteln werden vor allem für die Arme eingesetzt. Auch wenn man zuerst gar nicht daran denken würde, aber Langhantel Übungen formen die Po Muskeln. Und gleichzeitig kannst du damit deine Beine stärken.
Gewicht ganz einfach erhöhen
Langhantel Anfänger werden sich wundern wie viele Kilogramm sie eigentlich stemmen können. Wenn es dann doch mal zu schwer ist, kannst du das Gewicht ganz einfach ändern.
Bei Langhantel Übungen arbeitet man mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Das ist vor allem für jene interessant, die Muskeln aufbauen möchten. Für Muskelaufbautraining solltest du maximal 12 Wiederholungen pro Satz machen können.
Oder du entscheidest dich einfach für weniger Gewicht und machst dafür mehr Wiederholungen. Dann trainierst du im Kraftausdauerbereich.
Ob du nun an Muskelaufbau interessiert bist oder doch deinen Kraftausdauerbereich stärken möchtest, kannst du dir einfach aussuchen. Beim Langhantel Training ist alles möglich.
Viel Abwechslung beim Langhanteltraining
Zu monotones Training langweilt nicht nur uns, sondern auch unsere Muskeln. Wer fit werden möchte, muss deshalb immer wieder neue Reize setzen.
Es ist wichtig, dass du dich selbst aus der Komfortzone lockst. Sei es durch unterschiedliche Übungen, mehr Gewicht oder eine ganz andere Sportart.
Oft reichen schon kleine Veränderungen bei den Langhantel Übungen, um neue Reize zu setzen. Ein Trainingsgerät, dass dir dabei hilft, ist die Langhantel. Du kannst mit ihr ganz unterschiedliche Übungen ausführen und bist bei deinem Workout sehr flexibel.
Du kannst mit Langhantel Training Brust, Arme, Rücken, Po und Beine trainieren. Also den ganzen Körper.
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Gibt es spezielle Langhanteln für Frauen?
Ja, die gibt es tatsächlich. Aber dafür musst du kein Geld ausgeben. Wir Frauen kommen auch gut mit den klassischen Hanteln aus.
Man findet Langhanteln für Frauen und Männer üblicherweise in diesen Längen:
- 120 cm
- 140 cm
- 160 cm
- 180 cm
- 200 cm
Das Gewicht hängt von der Größe ab und liegt zwischen 7 und 11 Kilogramm. Es gibt auch Olympia Langhanteln, die 220 cm lang sind und ein genormtes Wettkampfgewicht von 20 kg mitbringen.
Wenn Frauen Langhanteln für zuhause kaufen möchten, sollten sie zuerst mal überlegen, wie viel Platz der Trainingsraum bietet. Bei wenig Platz greifst du zu 120 cm, bei etwas mehr zu 160 cm. Die anderen Größen würde ich außer Acht lassen.
Welches Gewicht brauche ich als Langhantel Anfängerin?
Wie viel Gewicht du bei den Übungen auflegen sollst, hängt von deiner Fitness genau so ab, wie von der Übung selbst. Für Übungen wie Military Press oder Bizepscurls sind für die meisten 2 x 5 kg und das Eigengewicht der Stange mehr als genug.
Bankdrücken, Kniebeugen und Co können gerne mehr Widerstand vertragen. Mehr als: Probieren geht über studieren, kann ich dir an dieser Stelle leider nicht sagen.
Wie effektiv ist Langhantel Training für Frauen?
Super effektiv! Ein Langhantel Workout ist sinnvoll, wenn du dem klassischen Workout mehr Power verleihen möchtest. Mit den Hanteln kannst du den gesamten Oberkörper, Rumpf sowie Beine und Po trainieren.
Für die großen Muskelgruppen brauchst du mehr Gewicht und schon eine bestimmte Stabilität, die du vor dem ersten Workout mit Körpergewichtsübungen aufbauen musst.
Ein effektives Training besteht aus wenigen Wiederholungen mit viel Gewicht. Zum Beispiel: 3x 12 Wiederholungen pro Übung. Wobei dir die letzten zwei Wiederholungen schon sehr schwerfallen sollten, wenn du rasch Ergebnisse sehen willst.
Unser Fazit
Langhantel Training ist nichts für Anfänger. Fitness Beginnern empfehlen wir Körpergewichtsübungen. Wenn du dann ein paar Muskeln aufgebaut hast, kannst du dich Langhantel Übungen wagen. Aber übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Bei den ersten Workouts reicht das Gewicht der Stange. Du musst kein Zusatzgewicht auflegen.
Viel Spaß beim Workout!
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