13 geniale Übungen, die deinen unteren Rücken dehnen

den unteren Rücken dehnen mit der Vorbeuge

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Du hast oft Schmerzen beim Sitzen? Dann solltest du deinen unteren Rücken dehnen und zwar regelmäßig! Wir zeigen dir die besten Dehnübungen für den Rücken, die du zuhause oder im Büro machen kannst.

Schmerzen im Rücken hatte wohl jeder schon mal. Vor allem Personen, die viele Stunden sitzend verbringen, sind davon betroffen.

80% der Deutschen geben an schon mal Rückenprobleme gehabt zu haben.

Du bist also mit deinen Rückenschmerzen nicht alleine.

Sprüche wie „Mir ist etwas ins Kreuz gefahren“ oder „Mein Kreuz tut weh“ kennen wir alle.

Im Mittelalter glaubte man übrigens daran, dass eine Hexe für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich ist.

Heute wissen wir, dass wir selbst daran Schuld sind. Unser Lebensstil fördert Probleme mit dem Rücken.

Wir sitzen sehr viel. Und das ist sehr anstrengend für den Rücken. Durch zu viel sitzen werden unsere Bänder poröser und die Muskeln verhärten durch zu wenig Bewegung. Das ist nur eine von vielen gesundheitlichen Folgen von Bewegungsmangel.

Wir machen jetzt aber mal Schluss mit Rückenproblemen. Mit einfachen Übungen kannst du deinen unteren Rücken dehnen und so Schmerzen in der Lendenwirbelsäule behandeln.

Warum du den unteren Rücken dehnen solltest

Und zwar nicht irgendwann, sondern jetzt gleich. Dehnübungen für den untern Rückenbereich lohnen sich immer. Ob du nun gerade Schmerzen hast, oder noch besser: Ob du zukünftigen Schmerzen vorbeugen möchtest.

Einer der Hauptgründe, warum du Dehnübungen für den Rücken machen solltest, ist das Aufrechterhalten der Beweglichkeit. Wer sich zu wenig bewegt, wird steif und bekommt Schmerzen im Nacken und im Rücken.

Den unteren Rücken dehnen solltest du, um die Bänder und Sehen geschmeidig zu halten. Durch das Workout wird die Nährstoffversorgung der Muskeln besser.

Wer regelmäßig seinen Rücken dehnt, tut etwas Gutes für die Elastizität seines Bindegewebes. Dadurch sinkt das Risiko für Bänderrisse, Bänderdehnungen oder Sehnenentzündungen. Gleichzeitig sinkt die Wahrscheinlichkeit für Muskelverletzungen.

Auch wer zum Hohlkreuz neigt, kann mit gezielten Übungen den unteren Rücken dehnen. Und so sein Hohlkreuz verbessern. Übrigens entsteht das Hohlkreuz sehr oft durch muskuläre Dysbalance. Betroffene haben oft schwache Rückenmuskeln und starke Bauch- oder Pomuskeln.

Kurz zusammengefasst: Den unteren Rücken dehnen zahlt sich wirklich aus. Man kann damit Rückenschmerzen bekämpfen, Rückenverletzungen vorbeugen und das Hohlkreuz wegtrainieren.

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Wie oft du den unteren Rücken trainieren solltest

Wenn du schon Schmerzen hast, machen Übungen, die den unteren Rücken dehnen täglich oder zumindest jeden 2. Tag Sinn. Sind die Verspannungen sehr schlimm schaue bei unserem Anti Hexenschuss Workout vorbei und lass dich von einem Masseur massieren.

Die Massage lockert die Muskeln, wirkt gegen verspannte Faszien und tut unheimlich gut. Du wirst es auf keinen Fall bereuen. :)

Wenn du keine akuten Schmerzen hast oder vorbeugen möchtest, kannst du den unteren Rücken 2-3x pro Woche dehnen.

Wer sein Hohlkreuz loswerden möchte, kann die Dehnübungen für den Rücken auch täglich machen.

Für Sportlerinnen ist wichtig: Trainiere deinen Rücken an trainingsfreien Tagen oder an solchen Tagen, an denen du deinen Rücken nicht trainierst. Die Dehnübungen für den Rücken solltest du nicht einen Tag nach dem Rückentraining machen. Das ist zu anstrengend für die Rückenmuskeln.

Video-Empfehlung

Wenn du wenig Zeit hast und ein schnelles Workout suchst, dann kann ich dir diese 5 sanften Übungen für den Rücken empfehlen

13 effektive Übungen, die deinen unteren Rücken dehnen

Schon ganz einfache Dehnübungen können dir dabei helfen die Lendenwirbelsäule zu entspannen. Und so Verspannungen zu beseitigen oder noch besser: Erst gar nicht aufkommen zu lassen.

Wer kann, macht diese Übungen schon bevor irgendwelche Schmerzen auftreten. Vorbeugen ist immer besser als behandeln!

Die Ziele der Rückenübungen sind dehnen und entspannen des Lendenwirbelbereichs. Also des unteren Rückens.

Was ich aber von mir sagen kann: Es wird mit der Zeit wirklich besser. Als ich mit dem Dehnen angefangen habe, war es furchtbar schwer. Ich habe gemerkt wie unbeweglich ich bin – erschreckend! 😅

Ich selbst trainiere meistens zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.

Es gibt eine große Auswahl an Yoga-Einheiten oder reine Stretching-Sessions.

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Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.

Aber jetzt lass uns zu meinen liebsten Stretching-Übungen kommen.

Oberkörper ablegen als Entspannung für den Rücken

Ziel: Unteren Rücken entspannen

Für alle im Büro merken, dass sich eine Verspannung anbahnt, gibt’s diese einfache Übung, die den unteren Rücken dehnen kann.

Unteren Rücken dehnen mit Vorbeuge

Rolle den Sessel ein wenig vom Schreibtisch weg, damit du genügend Platz für diese Bürogymnastik Übung hast.

  • Setze dich aufrecht hin. Achte darauf, dass du mit einen Zehen und Fersen den Boden berühren kannst. Und dass deine Oberschenkel und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.
  • Jetzt lässt du deinen Oberkörper nach vorne fallen.
  • Lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab.
  • Die Hände liegen auf dem Boden.
  • Lass dich einfach mal richtig hängen :)
  • Atme 5x ganz tief ein und aus. Gehe dann wieder in die Ausgangsstellung und wiederhole die Übung.

Wichtig: Spanne deinen Körper nicht. Wenn du mit den Händen nicht zum Boden kommst, ist das nicht so schlimm. Nach der Zeit wirst du beweglicher werden.

Yogastellung: Die Katze / die Kuh

Ziel: Unteren Rücken dehnen

Sieht lustig aus oder? Diese Yogaübung ist perfekt für alle, die häufig an Rückenschmerzen leiden und dem Problem ohne Geräte den Kampf ansagen möchten.

Unteren Rücken dehnen mit Yoga: Die Katze, die Kuh

Wir beginnen mit der Katze.

  • Hocke dich auf alle Viere.
  • Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter deinem Becken.
  • Mit dem Einatmen hebst du das Kinn an.
  • Spanne den Rücken an und ziehe die Schulterblätter zusammen.
  • Mache jetzt einen Katzenbuckel. Dabei drückst du deinen Rücken in einem Bogen nach oben.
  • Das Kinn ziehst du zur Brust und die Schulterblätter auseinander.

Jetzt zur Kuh.

  • Mit dem nächsten Mal einatmen hebst du den Kopf.
  • Komme in ein leichtes Hohlkreuz.
  • Drücke die Schulterblätter auseinander und den Po ein wenig nach oben.

Wiederhole die Katze und die Kuh ein paar Mal. Diese Übung hilft deiner Wirbelsäule Verspannungen abzubauen und entlastet sie.

Die Hüfte kreisen als Dehnübung

Ziel: Unteren Rücken entspannen

Hüfte kreisen um den unteren rücken dehnen zu können

Wer viel sitzt, spürt das vor allem im unteren Rücken. Mit dieser Übung kannst du deine Hüften und den Rücken auch ganz einfach bei der Arbeit lockern.

  • Stelle dich aufrecht hin und nimm die Hände in die Hüften.
  • Jetzt zeichnest du mit dem Becken kreise.
  • Zuerst kleine Kreises dann immer größere.
  • Achte darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper nicht mitschwingen.
  • Mache diese Dehübung für den Rücken mindestens 15 Sekunden im Uhrzeigersinn bevor du gegen den Uhrzeigersinn schwingst.

Der herabschauende Hund für den unteren Rücken

Ziel: Unteren Rücken dehnen

yoga unterer Rücken: Der herabschauende Hund

Das ist ein Klassiker unter den Rückenübungen. Du stärkst und dehnst deinen Rücken. Gleichzeitig dehnst du deine Beine.

  • Stelle dich etwa schulterbreit auf die Trainingsmatte.
  • Beuge deinen Oberkörper zum Boden.
  • Achte darauf, dass deine Beine gestreckt sind. Wenn möglich drückst du die Fersen zur Matte.
  • Die Arme sind nach vorne gestreckt und der Rücken ist gerade.
  • Halte diese Übung zum Rücken dehnen mindestens 15 Sekunden. Wer mit den Fersen nicht zum Boden kommt, dehnt die Beine durch leichtes wippen.

Bein in Bauchlage anwinkeln

Ziel: Unteren Rücken entspannen

Übungen die den unteren Rücken dehnen und entlasten

Nach einem langen Tag im Büro und ersten Anzeichen von Rückenverspannungen tut diese Übung richtig gut.

  • Lege dich auf den Bauch. Ziehe das linke Knie im 90° Winkel an deinen Körper.
  • Lege deinen Kopf und die Arme auf der Trainingsmatte ab.
  • Jetzt drückst du das Becken gegen den Boden. Kippe das Becken nun langsam nach rechts und links.

Spürst du ein leichtes Ziehen im Rücken? Dann machst du die Übung richtig.

Die Kobra kann den unteren Rücken dehnen

Ziel: Unteren Rücken dehnen

Unteren Rücken dehnen mit Yoga

Die Yogaübung Kobra ist bestens dafür gemacht den unteren Rücken zu dehnen. Ob mit abgewinkelten oder angewinkelten Armen ist dabei einerlei. Es geht nämlich darum Spannung im Lendenwirbelbereich aufzubauen.

  • Lege dich auf Bauch.
  • Hebe deinen Oberkörper langsam und mit der Kraft deines Rückens von der Matte.
  • Spüre die Dehnung und halte die Stellung mindestens 20 Sekunden.

Drücke dich nicht mit voller Kraft und den Händen vom Boden weg!

Die Heuschrecke

Ziel: Unteren Rücken dehnen

Yoga unterer Rücken bei Rückenschmerzen: Die Heuschrecke

Weiter geht’s im Yoga Tierreich mit der Heuschrecke.

  • Lege dich auf den Bauch. Lege die Hände parallel zum Körper. Die Handflächen zeigen zur Decke.
  • Hebe die Beine von der Matte und spanne dabei den Po an.
  • Nun hebst du den Kopf vom Boden und spannst deinen gesamten Körper an.
  • Halte die Spannung mindestens 10 bis 15 Sekunden. Lass dann ganz kontrolliert nach, atme tief ein und spanne den Körper nochmals an. Mache mindestens 3 Wiederholungen.

Die Vorbeuge im Sitzen

Ziel: Unteren Rücken dehnen

Unteren Rücken dehnen mit Fitnessübungen

Ein wenig Entspannung für verkrampfte Rücken, bietet diese Fitnessübung im Sitzen.

  • Setze dich aufrecht auf die Trainingsmatte.
  • Strecke die Beine so weit du kannst seitlich. Achte aber darauf, dass sie den nicht abgewinkelt sind.
  • Jetzt lehnst du dich mit dem Oberkörper nach vorne.
  • Die Hände sind durchgestreckt und die Fingerspitzen zeigen von dir weg.

Nimm dir Zeit, um die Dehnung im Rücken zu spüren. Lehne dich ganz langsam nach vorne. Halte die Spannung und dehne nach ein paar Sekunden noch ein wenig mehr.

Childs‘ Pose

Ziel: Unteren Rücken entspannen

Yoga unterer Rücken: Yogastellung für einen starken Rücken das Kind Child's Pose

Hast du Schmerzen im unteren Rücken, wird dir diese Übung gefallen. Sie ist ideal, um den Druck von den Wirbeln zu nehmen und ein wenig in dich zu hören.

  • Knie dich auf die Yogamatte. Lege deinen Po auf die Fersen.
  • Lege den Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab.
  • Nun streckst du die Arme nach vorne.
  • Lege die Stirn auf die Matte.
  • Und atme tief ein aus.

Die Vorbeuge als Dehnung für den Rücken

Ziel: Unteren Rücken dehnen

den unteren Rücken dehnen mit der Vorbeuge

Was ganz einfach aussieht, können viele Erwachsene nicht. Das liegt daran, dass die Bänder verkürzen, wenn man sich nicht regelmäßig stretcht.

  • Stelle dich aufrecht auf die Matte.
  • Beuge deinen Oberkörper zu den Oberschenkeln.
  • Dein Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Lass deinen Körper mal richtig hängen.

Im Idealfall sind deine Beine gestreckt und du kannst den Boden berühren. Wenn dir das nicht gelingt, kannst du es mit diesem Trick zum Beinedehnen lernen.

Die Päckchenhaltung für den Rücken

Ziel: Unteren Rücken dehnen

Unteren Rücken dehnen mit Päckchenhaltung

Bei dieser Übung kannst du dich richtig schön zusammenfalten :) Wie ein kleines Päckchen.

  • Lege dich auf den Rücken. Ziehe die Knie zur Brust.
  • Die Oberschenkel berühren deinen Bauch.
  • Schlinge die Arme um die Unterschenkel. So kannst du die Beine noch weiter an dich heranziehen.
  • Hebe die Schultern und den Kopf vom Boden.
  • Wippe nun ein wenig nach vorne und nach hinten.  Mach den Rücken dabei schön rund.

Verbringe mindestens 15 Sekunden in dieser Position. Strecke dich dann gut durch und wiederhole den Vorgang.

Den Rücken dehnen im Stehen

Ziel: Unteren Rücken dehnen

Rücken entlasten durch zurück lehnen

Das ist eine perfekte Übung für dein Büro Gymnastik Programm. Mach dafür einfach einen Schritt vom Schreibtisch weg.

  • Stell dich aufrecht hin. Der Rücken ist gerade. Die Schultern sind aufrecht, damit du keinen Rundrücken bildest.
  • Nimm die Hände in die Hüften. Drücke das Becken ein wenig nach vorne.
  • Lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten und guck Richtung Decke.

Halte die Stellung 10 Sekunden. Danach schüttelst du dich durch und wiederholst die Übung, mit der du deinen unteren Rücken dehnen kannst.

Vorbeugen im Sitzen

Ziel: Unteren Rücken dehnen

Unteren Rücken dehnen mit der Vorbeuge

Und zum Abschluss eine Übung für Fortgeschrittene. Wer sich nicht so weit dehnen kann, der geht so weit wie möglich. Bitte nicht zwanghaft überdehnen. Das kann dann nämlich erst recht zu Schmerzen führen.

  • Setze dich auf die Matte und winkle die Beine an.
  • Greife mit den Armen durch die Beine und lege die Finger zu den Füßen.
  • Dein Oberkörper ist nach vorne gekippt.
  • Atme tief ein und aus. Und versuche nach ein paar Sekunden noch ein wenig tiefer zu gehen.

Wie du auch ohne Übungen den unteren Rücken dehnen kannst

Ja und nein. Du kannst ein paar präventive Maßnahmen gegen Verspannungen im Rücken setzen. Ganz um Bewegung und Muskelaufbau wirst du aber nicht herumkommen.

Hast du das Rückenworkout schon probiert? Fühlt sich gut an oder? Die Verspannungen sollten nun besser sein. Das motiviert doch regelmäßig Übungen für den unteren Rücken zu machen. Oder?

Langfristig kannst du deinen unteren Rücken dehnen und stärken, wenn du gut vorbeugst. Das heißt: Kontinuität und regelmäßige Bewegung.

Lass uns mal herausfinden, warum du überhaupt Schmerzen im Lendenwirbelbereich hast. So lassen sich nicht nur die Symptome bekämpfen. Wer der Ursache auf den Grund geht, kann zukünftig Rückenprobleme vermeiden.

3 Tipps, die dir beim Vorbeugen von Schmerzen im Rücken helfen:

1. Bewege dich in der Freizeit

Sei mal ehrlich zu dir: Wie viel Bewegung hast du wirklich pro Tag? Ein ungefährer Richtwert sind 10.000 Schritte pro Tag oder 30 Minuten täglich.

Unser Körper wurde nämlich nie dafür gemacht zu sitzen. Und das machen wir doch wirklich täglich stundenlang. Ein durchschnittlicher Büroangestellter kommt im Laufe seines Lebens auf ca. 80.000 Stunden.

Denk mal kurz an deinen Tagesablauf: Nach dem Aufstehen setzen wir uns erst mal zum Frühstück, danach setzen wir uns ins Auto oder die Öffis, im Büro sitzen wir bis zur Mittagspause, da stehen wir kurz auf um uns dann wieder zu setzen. Es folgt der Nachmittag: Da setzen wir uns wieder zum Schreibtisch und am Abend aufs Sofa. Das ist eine Katastrophe für unseren Rücken.

Mehr als die Hälfte aller Menschen weltweit schafft es nicht sich täglich mehr als 30 Minuten zu bewegen. Kein Wunder also, dass so viele unter Schmerzen im unteren Rücken leiden.

Unser Tipp: Mache regelmäßig Übungen, die den unteren Rücken dehnen und bewege dich zusätzlich jeden Tag mindestens 30 Minuten. Das muss nicht Extremsport sein. Schon ganz normales Spazierengehen entkrampft die Muskeln und tut dem Rücken gut.

2. Mach regelmäßige Pausen und dehne den Rücken

Im Büro ist es oft hektisch. Da kann’s schon mal richtig rund gehen. Aber nimm dir ganz bewusst Pausen. Das ist übrigens das einzige Positive am Rauchen: Raucher machen Pausen und bewegen sich zumindest bis zum Aschenbecher.

Nicht-Raucher bleiben auf der Strecke und schaden dadurch ihrer Lendenwirbelsäule.

So bekommst du mehr Bewegung im Büro:

  • Wenn du telefonierst, geh im Büro spazieren.
  • Nimm immer die Treppen.
  • Rufe Kollegen nicht an, sondern schau persönlich bei ihnen vorbei.
  • Trinke sehr viel. So musst du oft auf die Toilette. :)
  • Gehe in der Mittagspause eine Runde
  • Strecke dich beim Sitzen regelmäßig und schau bei unserem Büro Workout vorbei

Mehr Bewegung hat man übrigens auch automatisch, wenn man mit einem Stehschreibtisch arbeiten kann. Du bist dabei nämlich ständig in Bewegung. Mal verlagert sich das Gewicht nach rechts, nach links, nach vorne und dann nach hinten. Man verkrampft beim Stehen auch nicht so sehr wie beim Sitzen. Ein Stehschreibtisch kann auch dem Rundrücken vorbeugen.

3. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung

Nicht nur beim Arbeiten auch in der Freizeit solltest du dir deiner Körperhaltung bewusst werden.

Wer aufrecht geht und steht, hat eine ganz andere Ausstrahlung als jemand, der seine Schultern hängen lässt.

Nimm dir mal ganz bewusst Zeit und stelle dich vor den Spiegel. Wie ist deine Haltung?

Beim Sitzen im Büro gilt:

  1. Die Schultern hängen nicht! Sie sind nach hinten gerollt.
  2. Der Nacken ist gerade und gestreckt.
  3. Die Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel.
  4. Die Beine sind nicht überkreuzt.

Unser Fazit

Löse deine Verspannungen im Kreuz, indem du dich regelmäßig bewegst. Übungen, die den unteren Rücken dehnen, sind optimal, um Schmerzen vorzubeugen und aktuelle Verkrampfungen zu lösen.

Wenn du regelmäßig Rückenschmerzen hast, können Massagen eine sehr angenehme präventive Maßnahme sein.

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