Die 19 besten Seilspringen Übungen: Mit der Schnur zur Traumfigur

Seilspringen lernen leicht gemacht! Wir zeigen dir mit 19 Seilspringen Übungen wie es wirklich geht und wie du mit dem Sprungseil Kalorien verbrennen kannst.

Seilspringen kennen wir doch noch alle aus unserer Kindheit. Ich habe das Springseil im Kindergarten geliebt.

Ohne nur annähernd an ein Workout zu denken, bin ich über das Seil gehüpft. Immer wieder. Vor kurzem habe ich das Springseil wieder für mich entdeckt.

Gar nicht so einfach. Und alles andere als einfacher Kinderkram!

Vor allem die gleichzeitige Koordination von Händen und Füßen. Nach ein paar Mal üben hat es aber sofort wieder geklappt. :)

Seilspringen ist nicht einfach nur das Seil schwingen und hüpfen. Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten. Ich zeige dir die besten Übungen zum Seilspringen.

Zuerst möchte ich dir aber mal ein paar Fakten rund um das Springseil liefern :)

Mit Seilspringen abnehmen – Geht das wirklich?

Ja, du kannst mit dem Seilspringen abnehmen. Wenn du damit Gewicht verlieren willst, ist es wichtig, dass du eine Grundspannung während des Workouts im Körper hast.

Auch wichtig ist, dass du das Seil korrekt schwingst. Dabei darfst du nur das Handgelenk bewegen. Die Arme und Schultern bleiben ruhig.

Solltest du stark übergewichtig sein oder orthopädische Probleme haben, dann ist diese Sportart nicht das richtige für dich.

Die Belastung für die Gelenke ist bei diesem Training nämlich sehr hoch.

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Seilspringen?

Beim Seilspringen verbrauchst du in der Stunde ca. 750 Kalorien, das ist ein toller Wert. Mit  Seilspringen trainierst du zudem dein Herz-Kreislauf-System. Schon zehn Minuten können den gleichen Effekt haben wie 30 Minuten joggen.

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Wie du Seilspringen lernen kannst

Ja, Seilspringen kann man ganz einfach lernen. Anfangs kann es sein, dass du ein paar Koordinationsprobleme hast.

Arme, Beine, springen, schwingen – alles muss gleichzeitig gehen.

Je öfter du das Seil schwingst, desto einfacher wird’s. Am besten startest du auf weichem Untergrund. Dann tut der Sturz nicht so weh :)

Außerdem gilt: Je hochwertiger das Springseil, desto leichter werden dir die Schwünge fallen.

Wie lange muss das Seil sein?

Bevor du mit dem Seilspringen beginnst, benötigst du ein Seil mit der richtigen Länge. Diese wird mit einer Faustregel berechnet.

Du stellst dich mittig auf das Springseil, die Griffe sollten dir dann bis zu den Achseln reichen. Wenn das der Fall ist, hat es die richtige Länge.

Bei vielen Seilen kann man die aber auch Länge einstellen.

Besser als Fintessstudio: Muskelaufbau ohne Geräte

Wenn du mit dem Springseil abnehmen willst, achte bitte darauf, dass das Seil die passende Länge hat. Dein Fettverbrennungstraining wird sonst schnell zur Stolperfalle.

Das kann ganz schlimm enden.

Das sind die 9 besten Seilspringen Übungen

Wir haben die Seilspringen Übungen in zwei Kategorien eingeteilt. Einerseits sind es Übungen, bei denen du wirklich springst und andererseits Fitnessübungen für Bauch Beine Po.

Aber jetzt erstmal zu den 9 besten Seilspringen Übungen. Du wirst sehen, dass du ganz schnell wieder im „Seilspring Modus“ angelangt bist.

Nichts wie los, raus ins Grüne zum Seilspringen.

Übrigens: Totale Anfänger können die Übungen anfangs auch ohne Springseil probieren. Die Koordination aus Händen und Füßen reicht für den Anfang oft schon als Herausforderung.

1. Normales Seilspringen zum Aufwärmen

Bevor du mit verrückten Seilspringen Übungen startest, beginnst du mit ganz einfachem Aufwärmen. Das ganz einfache Springen wird auch Easy Jump genannt.

• Beim normalen Seilspringen ist es wichtig, dass du nicht höher als nötig springst.
• Das Seil hat bei jedem „Durchschlag“ Bodenkontakt.
• Der Oberkörper ist aufrecht und die Oberarme liegen eng an.
• Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm beträgt mehr als 90 Grad. Die Knie sind außerdem leicht gebeugt.

Wow! So schnell kannst du mit Fahrrad fahren abnehmen!

2. Skier – Seilschwingen im Slalom

• Beim Skier wird das Ganze schon etwas komplizierter. Du springst  mit den Beinen links und rechts versetzt.
• Deine Füße und Knie bleiben dabei immer parallel zueinander.
• Deine Arme bewegst du wie beim normalen Seilspringen. Achtung: Die Stolpergefahr steigt :)

3. Side Straddle

• Aus dem Easy Jump heraus beginnst du die Beine abwechselnd zu grätschen und dann wieder zu schließen.
• So wie beim Hampelmann.
• Wenn deine Beine gebeugt sind zeigen die Knie in die Richtung der Fußspitzen.
• Achtung – öffne die Beine nicht zu weit, sonst stolperst du über die Springschnur.

4. Knees Up

• Bei dieser Seilspringen Übung kommst du ordentlich ins Schwitzen :)
• Hebe deine Knie so hoch wie möglich zum Oberkörper.
• Der Oberkörper bleibt hier aufrecht mit einer leichten Vorlage.
• Achtung die Sturzgefahr steigt von Übung zu Übung. Beachte, dass du die Schnur nicht mit deinen Schuhen verhakst.

Verbessere hier deine Sprungkraft!

5. Der Twist

• Der Twist ist nichts anderes wie das normale Seilspringen mit einer Hüftdrehung.
• Du springst dabei auf der Stelle und drehst die Hüfte dem Oberkörper entgegen.
• Deine Knie zeigen in die Richtung deiner Fußspitzen.

Wenn du ein wenig höher springst, tust du dir leichter, die Übung richtig auszuführen.

6. Criss Cross

Wenn du gerade erst mit dem Seilspringen anfängst, solltest du auf diese Übung besser verzichten.

Criss Cross erfordert etwas Geschick.

• Das Besondere an dieser Übung ist, dass du deine Hände verkreuzt.
• Immer wenn sich das Seil über dem Kopf befindet, bilden deine Arme ein X.

7. X-Motion

Und jetzt noch mal überkreuzen. Statt den Armen sind es nun aber die Beine.

• Du beginnst mit normalem Seilspringen.
• Wenn du über das Seil springst, überkreuzt du deine Beine.
• Abwechselnd ist das rechte und das linke Bein vorne.

8. Easy Jump left and right

Das ist eine tolle Übung für alle, die auf der Suche nach Abwechslung zum normalen springen sind, sich aber noch nicht zu viel zutrauen.

• Bei dieser Übung läufst du locker auf der Stelle.
• Der linke und der rechte Fuß berühren wie beim Laufen abwechselnd den Boden.
• Das Springseil schwingst du einfach unter den Füßen durch.

9. Seilspringen auf einem Bein

Und zum Abschluss noch eine Springseil Übung für Fortgeschrittene.

• Bei dieser Übung springst du mit nur einem Bein.
• Das zweite ziehst du nach hinten hoch.
• Achtung: Stolpergefahr! Um Stolpern zu vermeiden, musst du das Seil weit nehmen und große Schwünge damit machen.

Wenn du jetzt so richtig auf den Geschmack gekommen bist, kannst ich dir dieses Youtube Video empfehlen.

10 Seilspringen Übungen für Bauch Beine Po

Wir haben für dich aber nicht nur Übungen für das klassische Seilspringen. Denn das Seil ist ein vielfältiges Übungsgerät, das du auch im Wohnzimmer in dein Workout einbauen kannst.

Das Springseil ist ein sehr effektives Utensil für Bauch, Beine, Po und auch die Arme. Du kannst die Schnur zum Dehnen und Kräftigen deines Körpers verwenden. Nichts wie ran an das Springseil.

Mit diesen 30 Tipps schaffst du es wirklich abzunehmen!

1. Ausfallschritt mit Springseil

Eine tolle Dehnübung mit dem Springseil ist der Ausfallschritt mit gestrecktem Bein. Du dehnst dabei deine Arme, deine Schultern und deine Beine.

• Zuerst mal solltest du aufrecht stehen. Das Springseil legst du doppelt zusammen und fasst es an den Enden.
• Du führst es jetzt mit gestreckten Armen über den Kopf.
• Strecke die Arme so weit du kannst hinter den Kopf. Dabei baust du eine Spannung im Rumpf auf.
• Mit dem linken Bein machst du einen großen Schritt nach vorne. Das rechte Bein beugst du im 90 Grad Winkel.
• Wippe 10 mal auf und ab und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Jetzt wechselst du das Bein.

Achtung: Dein Knie darf nicht über die Fußspitzen ragen, deine Arme sind die Verlängerung deines Körpers und gut durchgestreckt.

2. Springseil Übung für Arme, Schultern und Rücken

Diese Übung ist besonders toll für Verspannungen im Nacken und in den Schultern sowie für deine Arme. Sie hilft dir beim Entspannen und Lösen von verklebten Faszien.

• Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach hinten.
• Dein vorderes Bein bildet einen rechten Winkel.
• Mit dem Knie des hinteren Beins berührst du die Trainingsmatte. Strecke die Hände gerade nach oben.
• Die Springschnur hältst du in deinen Händen. Ziehe fest an beiden Enden. Drehe deinen Oberkörper jetzt abwechselnd nach links und rechts.
• Pro Seite verharrst du mindestens 15 Sekunden. Mache 10 Wiederholungen bevor du das Bein wechselst und die Übung noch mal durchführst.

3. Rumpfrotation mit dem Seil

Und jetzt machen wir eine Rumpfrotation und damit etwas für unsere Bauchmuskeln.

Für diese Übung setzt du dich auf deine Gymnastikmatte und winkelst deine Beine an.

• Hebe die Beine vom Boden. Das Seil führst du (unter Spannung) hinter deinen Kopf. Die Ellbogen sollten gebeugt sein. Neige deinen Oberkörper nach hinten.
• Dein Bauch und dein Rücken sind angespannt.
• Den Oberkörper drehst du zur rechten Seite und schaust über die rechte Schulter. Bei dieser Drehung ziehst du die rechte Schulter aktiv nach unten.
• Dann drehst du dich zur anderen Seite, die Ellenbogen sollten dabei weit auseinander gehalten werden.
• Führe die Rotation mindestens 10x durch. 1 Wiederholung = 1x rechts und 1x links.

Du trainierst damit vor allem deine Bauchmuskeln.

4. Beine und Rücken dehnen mit Sprungseil

Auch den Rücken kannst du mit Seilspringen Übungen gut dehnen. Du stretcht deine Arme, deinen Rücken und deine Beine.

• Setze dich auf die Trainingsmatte. Nimm die Schnur doppelt in die Hände und halte sie an den Enden. Fädle die Springschnur um deine Füße.
• Strecke die Beine durch und ziehe deinen Oberkörper so weit du kannst nach unten.
• Die Beine sollten während der gesamten Übung gestreckt sein.
• Diese Übung ist perfekt für alle, die sich schwer tun ihre Zehen zu berühren.
• Versuche die Dehnung so lange wie möglich zu halten – mindestens 20 Sekunden sollten schon drin sein. Schüttle deinen Körper dann gut durch und mach noch einen Durchgang.

5. Kniebeuge auf Zehenspitzen

• Für die Kniebeuge auf Zehenspitzen stellst du dich in etwa schulterbreit hin.
• Danach hebst du die Fersen vom Boden bis du nur noch auf den Fußballen stehst.
• Deine Füße zeigen leicht nach außen. Strecke deine Arme fest durch und ziehe das Seil im Nacken straff auseinander.
• Dann beginnst du mit Kniebeugen. Während der gesamten Übung solltest du deine Fersen nicht absetzen. Halte deinen Rücken gerade.
• Beginne mit 15 Wiederholungen und steigere dich später auf 25.

6. „Superman“ für Beine, Po und Arme

Bei dieser Übung stärkst du speziell deine Oberschenkel, deinen Po und deine Arme. Außerdem lernst du dein Gleichgewicht zu trainieren.

• Stell dich auf ein Bein und versuche das andere Bein so weit wie möglich nach hinten zu strecken. Das Standbein beugst du leicht.
• Ideal ist es, wenn deine Beine und dein Rücken in einer Linie sind. Strecke deine Arme nach vorne und ziehe die Enden der Springschnur straff.
• Versuche 5 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Setze dann das Bein ab und strecke es wieder nach hinten. Mache davon 10 Wiederholungen und wechsle dann das Standbein.

7. Übung für den Bauch

Ich bin begeistert von dieser Springseil Übung. Du trainierst damit nämlich Bauch, Beine und Po :)

• Zuerst legst du das Seil doppelt zusammen. Dann legst du dich auf den Rücken und streckst deine Arme nach vorne. Deine Zehenspitzen zeigen an die Decke.
• Mit deinen Armen hältst du das Springseil unter deinem Gesäß.
• Nicht ablegen! Jetzt hebst du deinen Oberkörper hoch.
• Senke die Beine bis sie den Boden fast berühren und hebe sie dann wieder in die Luft. Mache von dieser Übungen 2 Serien mit je 10 Wiederholungen.

8. Übung für die oberen und unteren Bauchmuskeln

Noch eine effektive Übung für deinen Bauch, die du mit dem Sprungseil machen kannst.

• Für diese Übung legst du dich auf den Rücken.
• Strecke deine Beine gerade und durchgestreckt nach vorne.
• Die Arme sind hinter dem Kopf. In den Händen hältst du das Springseil. Ziehe fest an beiden Enden.
• Jetzt führst du deine Arme zu deinen Beinen. Und danach wieder nach hinten. Arme und Beine sind durchgehend gestreckt.

19 geniale Tipps für einen flachen Bauch

Mit dieser Übung trainierst du deinen Po, deine Beine, deinen Bauch und deine Arme. Ein wahrer Allrounder unter den Seilspringen Übungen. Versuche 5 Wiederholungen zu schaffen.

9. Dehnübung für die Arme

Für diese Übung legst du das Springseil doppelt zusammen und fasst es jeweils an den Enden mit deinen Händen.

• Deine Arme sind hinter dem Rücken ca. auf Höhe der Schultern.
• Jetzt führst du deine Arme in die Luft bis sie gerade durchgestreckt sind und wieder nach unten.
• Das Seil sollte dabei niemals schlaff durchhängen sondern straff gespannt sein. Mache von dieser Übung 10 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden.
• Die Übung ist auch super um deine Arme vor einem anstrengenden Workout zu dehnen.

10. Dehnübung für die Beine

Und zum Abschluss werden noch mal die Beine gedehnt. Auch dafür eignet sich das Springseil perfekt.

• Setze dich auf die Trainingsmatte. Nimm das Springseil an beiden Enden und fädle es um deinen linken Schuh.
• Lehne dich mit dem Oberkörper zurück und ziehe dabei das Bein in die Luft.
• Halte die Position 5-10 Sekunden bevor du dich wieder nach vorne lehnst. Lege das Bein nicht ab! Mach 5 Wiederholungen pro Bein bevor du die Seit wechselst.

Hier noch ein super Video mit Seilspringen Übungen

Unser Fazit

Wenn du gerade erst mit dem Seilspringen beginnst, solltest du es auf der Wiese machen. Falls du stürzt (ich hoffe nicht!) landest du zumindest weich :)

Lass dich nicht entmutigen. Es ist anfangs echt zermürbend. Aber wenn man den Dreh mal raus hat, ist es gar nicht mehr so schwer!

Viel Erfolg!

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